Preventie van kantoorklachten?

Nieuws

To Stretch or not to Stretch
Bekijk alle artikels

To Stretch or not to Stretch

Over geen enkel onderwerp binnen de sport werd en wordt zoveel gesproken en gediscussieerd als over stretching.
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen blessures voorkomt en worden flexibiliteitsoefeningen in warm-up en/of cooling-down programma’s aanbevolen.
Als de wetenschappelijke literatuur erop wordt nageslaan, worden echter heel veel tegenstrijdige bevindingen gevonden. In sommige artikels wordt een positief effect gezien op blessures, in andere artikels vindt men geen invloed van stretching op het voorkomen van blessures.
Daarnaast is er heel veel discussie over de modaliteiten van stretching: welke stretch is nu de juiste stretch, is verend stretchen nu juist goed of eerder slecht, hoe lang moet gestretcht worden, enzovoort.
In dit eerste artikel over stretching zal getracht worden duidelijkheid te scheppen over de contradictorische bevindingen en discussies over het al dan niet nuttig zijn van stretching. In een tweede artikel dat later zal verschijnen zal dieper ingegaan worden op de modaliteiten van stretching.
Zeker is dat stretching geen eenduidig verhaal is. Stretching is niet sowieso altijd goed of sowieso altijd slecht. Het is iets dat bekeken moet worden van sport tot sport, van atleet tot atleet en zelfs van spier tot spier.
 
MANU WEMEL
 
 
 
Hoe werkt een spier?
 
Om de effecten van stretching te leren kennen is het nodig om te begrijpen hoe een spier werkt.
Tijdens een beweging kan een spier kracht leveren door te verkorten, dit wordt een concentrische contractie genoemd. Een voorbeeld hiervan is de dijspier (m. Quadriceps) die samentrekt bij het trappen op een bal (strekken van de knie).
Anderzijds kan een spier ook kracht leveren bij het verlengen (excentrische contractie) bvb. de dijspier die ervoor zorgt dat je traag door je knieën kan gaan en niet onmiddellijk erdoor zakt.
 
Via de spier die een prikkel krijgt vanuit de hersenen om te werken wordt de kracht via zo’n concentrische of excentrische contractie overgezet op de pees die daarna het gewricht in beweging zet.
Wanneer grote of snelle krachten gevraagd worden, heeft het lichaam daarnaast een specifiek systeem om gebruik van te maken. Bij deze explosieve bewegingen (bvb. bij springen) wordt de spier-peesunit op rek gebracht om daarna de opgeslagen energie hierdoor te gebruiken om nog meer te kunnen samentrekken. Je kan dit vergelijken met een rekker die je op spanning brengt en daarna laat schieten. In de literatuur wordt dit een “stretch-shortening cycle (SSC)” genoemd. Wanneer je zo hoog mogelijk probeert te springen, zal je altijd eerst door je knieën buigen (de dijspier werkt excentrisch hierbij en wordt heel kort op rek gebracht) om daarna pas omhoog te springen. Op die manier gebruik je dus de stretch shortening cycle om hoger te kunnen springen.
Bij minder explosieve bewegingen of meer cyclische bewegingen is het een eenvoudiger verhaal. Hierbij wordt de energie die ontstaat door verschillende chemische processen in de spier onmiddellijk overgezet naar de pees en het gewricht om een beweging, meestal concentrisch, te gaan doen.
 
 
Bij welke sport is stretching nu het meest voordelig?
 
Als je de twee systemen bekijkt dan is het ook logisch dat bij de SSC’s (springen, sprinten, werpen,...) het voordeliger is om een flexibelere spier-peesunit te hebben dan bij de meer cyclische bewegingen (zwemmen, fietsen, lange-afstandlopen,...). Bij de meer cyclische bewegingen zou er immers energie verloren gaan als deze te flexibel zou zijn. Hier is het de bedoeling om de kracht zo snel mogelijk te laten overgaan in een beweging.
Bij sporten waarbij er veel SSC’s zijn, is het daarentegen beter om meer te gaan stretchen om zo de elasticiteit van de spier-peesunit te gaan bevorderen. Hierbij wordt zoveel mogelijk potentiële energie opgeslaan in de spier om die daarna te laten overgaan in kinetische energie (bewegingsenergie).
Wel is het waarschijnlijk zo dat er een optimaal niveau van deze flexibiliteit bestaat om een specifieke taak uit te voeren. Wanneer je m.a.w. een heel flexibele rekker hebt en je laat die los, zal hij ook niet ver vliegen... De spier moet dus bij een SSC voldoende stijf zijn, maar anderzijds ook voldoende flexibel. Teveel stretchen of te lenig zijn zal dus mogelijk ook de prestatie nadelig beïnvloeden.
 
 
Kan stretching het risico op blessures verminderen?
 
Vooraleer we ingaan op het feit of stretching nu al dan niet het risico op blessures vermindert, is het van belang dat we nog eens van naderbij kijken naar die spier-peesunit waarvan hierboven sprake. Hierbij is er een verschil tussen de spier die actief kan samentrekken en de pees die enkel passief kracht kan overbrengen.
Bij een SSC (explosievere sporten) gaat de pees een deel van de energie die blootgesteld wordt aan de spier-peesunit gaan absorberen. Wanneer de pees zelf echter een verminderde flexibiliteit heeft en dus eerder stijf is, kan er minder energie geabsorbeerd worden door de pees waardoor de spier blootgesteld wordt aan grotere krachten. Deze zouden dan kunnen leiden tot een spiertrauma. Bij een pees die flexibeler is, kan er daarentegen meer energie geabsorbeerd worden door de pees zelf waardoor de spier aan minder hoge krachten wordt blootgesteld.
In deze wetenschap zou stretching dus blessurepreventief kunnen werken als we de pees zelf flexibeler kunnen maken.
Het goede nieuws is dat verschillende studies daadwerkelijk aantoonden dat dit mogelijk is. Stretching beïnvloedt de elasticiteit van de pees waardoor ze op termijn meer energie kan gaan absorberen.
 
Wanneer we echter kijken naar sporten waar er geen of SSC’s aan lage intensiteit worden gedaan, dan is dit verhaal helemaal anders. Bij deze sporten hoeft de pees geen heel hoge krachten te absorberen omdat die er simpelweg niet zijn of omdat die krachten nooit de absorptiemogelijkheid van de pees gaan overschrijden. Bij deze sporten gaat stretching het risico op blessures dus niet verminderen. Zoals hierboven reeds besproken kan de sporter zelfs een nadelig effect ondervinden op zijn prestaties doordat de krachtoverbrenging van spier naar pees minder efficiënt verloopt als de pees te flexibel is.
 
 
Wordt er dan nooit gestretcht bij sporten zoals joggen, fietsen of zwemmen?
 
Ook hier is het, zoals je waarschijnlijk al verwacht had, geen eenduidig verhaal. In elk van bovenvernoemde sporten moet namelijk gekeken worden naar de bewegingen die moeten kunnen uitgevoerd worden.
Concreet moet er gekeken worden naar elke spier afzonderlijk. De heupbuigers van een wielrenner worden dus best niet teveel gestretcht gezien ze altijd in een verkorte positie moeten werken. De hamstrings daarentegen hebben soms wel nood aan stretching omdat de wielrenner in een specifieke positie moet kunnen zitten (bvb. bij een tijdrit).
Bij zwemmen wordt er bijvoorbeeld ook een verschil gemaakt tussen de stijl die meest gezwommen wordt. Zo zullen schoolslagzwemmers eerder gebaat zijn bij een grote binnenwaartse rotatie-beweeglijkheid van hun heupen (endorotatie heup) omdat ze op die manier meer water kunnen verplaatsen en zo sneller vooruit zullen kunnen gaan.
Daarnaast moet ook atleet per atleet worden bekeken afhankelijk van de techniek die hij/zij gebruikt. Velen zullen zich de slide herinneren van Kim Clijsters waarbij ze bijna een spagaat doet om een verre bal te halen. De spieren aan de binnenkant van haar dij (adductoren) zullen heel flexibel moeten geweest zijn om dit te kunnen doen, terwijl bij andere tennissers dit minder nodig of zelfs eerder nadelig zou kunnen zijn gezien hun elasticiteit te groot zou worden en hierdoor de SSC minder optimaal zou verlopen.
 
 
Hoe kan het dat heel lenige en flexibele sporters dan toch spierblessures krijgen?
 
In de praktijk zien wij dat heel lenige en flexibele sporters soms toch spierblessures krijgen. Dit kan vreemd lijken gezien je er vanuit zou kunnen gaan dat iemand die een heel flexibele spier-peesunit heeft genoeg mogelijkheid heeft om de energie op te vangen.
De heel eenvoudige reden dat deze sporters toch spierblessures krijgen is dat een stijvere spier-pees unit niet de enige risicofactor is om spierblessures te krijgen bij bvb. sporten met veel SSC’s.
Het krijgen van spierblessures is met andere woorden multifactorieel. Vermoeidheid, levensstijl, gedragsgewoontes, metabole processen en dergelijke meer hebben mogelijk allemaal invloed op het krijgen van spierblessures. Meer onderzoek zal dus in de toekomst vereist zijn om dit verder uit te klaren.
 
 
To stretch or not to stretch?
 
Zoals je hierboven gelezen hebt, is stretching allesbehalve een eenvoudig verhaal. Het is een evenwicht vinden in een zo optimaal mogelijke prestatie leveren en toch geen blessures krijgen. Er wordt verondersteld dat de biologische samenstelling van spieren en pezen met betrekking tot onder andere lenigheid ook één van de redenen is waarom bepaalde landen of zelfs stammen beter zijn in bijvoorbeeld lange-afstandslopen of sprint. De samenstelling en flexibiliteit van hun spier-peesunit is mogelijk optimaal om de energie die geleverd wordt zo energie-efficiënt mogelijk over te brengen in een beweging.
Bij topsporters is het nodig om in detail sport per sport, spier per spier en atleet per atleet te bekijken.
Bij recreatieve sporters en jongere sporters kunnen enkele algemene richtlijnen meegeven worden wat betreft stretching:
 
  • Tracht altijd wat licht te stretchen na het sporten:
bij het sporten trekken je spieren veelvuldig samen waarbij de gekende actine- en myosinefilamenten over elkaar schuiven. Wanneer je stretcht na het sporten, trek je deze filamenten terug uit elkaar waardoor je spier terug op de oorspronkelijke lengte komt.
 
  • Stretch niet teveel net voor het sporten bij sporten met veel SSC’s:
Wanneer je veel stretcht net voor het sporten bij sporten met veel SSC’s zal je een stuk van de mogelijkheid om energie op te slaan in de pees verliezen doordat de pees tijdelijk te flexibel wordt. Hierdoor zal je dus mogelijk iets minder explosief worden. Het is kwestie van een optimaal niveau te vinden van lenigheid om jouw sport zo goed mogelijk uit te voeren.
 
  • Maak van stretching een hoofddoel tijdens de groeispurt
Tijdens de groeispurt of net erna worden heel veel blessures gezien (spierblessures of overbelasting van de aanhechting tussen pees en bot) doordat de grootte van het skelet niet meer in overeenstemming is met de lengte van de spieren. Het skelet groeit immers en de spieren moeten tijd krijgen om zich aan te passen aan deze nieuwe afmetingen. Het is van belang om dit zo snel mogelijk terug in evenwicht te krijgen om blessures te voorkomen
 
 
Referenties:
Wilson GJ, Murphy AJ, Pryor JF. Musculotendinous stiffness: its relationship to eccentric, isometric and concentric performance. J Appl Physiol 1994; 76 (6): 2714-9
Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA. Stretch-shortening cycle performance enhancement through flexibility training. Med Sci Sports Exerc 1992; 24: 116-23
Ettema GJC. Muscle efficiency: the controversial role of elasticity and release of series elastic energy in skeletal muscle during stretch-shortening cycles. J Exp Biol 1996; 199: 1983-97
Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and Injury Prevention. Sports Med 2004; 34(7): 443-9
Witvrouw E, Mahieu N, McNair P. The role of stretching in tendon injuries. Br J Sports Med 2007; 41: 224-6

Nieuws & Media


www.youtube.com/watch?v=CZkafqjt9aM

Christophe Lepoint (KVK) over zijn vlot herstel bij Callewaert-Wemel

De revalidatie verloopt voorspoediger dan vooropgesteld.


www.youtube.com/watch?v=aFBi-nx0aaQ

Gary Kagelmacher

Ik werk hier elke dag heel hard.








www.youtube.com/watch?v=2GXH0OrkeWc

Revalidatie Chanot & De Smet (KVK-TV)

"Voor onze revalidaties doen wij steeds beroep op de ervaring van Callewaert-Wemel."


www.youtube.com/watch?v=Ha0UuEiIDLE

Hein Vanhaezebrouck over Callewaert-Wemel

"Topkwaliteit in België"



Bekijk alle artikels